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《中国居民膳食指南(2016)》近日发布 中国人应该怎么吃?

www.foode.com.cn 来源:食品设备网 2016/5/23 9:35:20
  
  一日三餐究竟该怎么吃?中国营养学会近日发布的《中国居民膳食指南(2016)》或许能为我们的食谱提供最科学的建议。

  新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  俗语称“病从口入”,糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关,近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版中国居民膳食指南在修订过程中,结合现实情况,对部分食物日摄入量进行了调整,强调食物种类要丰富,但必须控制总量。

  每天吃12种食物

  新版膳食指南的核心就是平衡膳食,食物多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要餐餐有蔬菜,天天吃水果,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  专家指出,我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

  统计显示,我国成年人营养不良率达6%,儿童生长发育迟缓率约3.2%,儿童青少年的消瘦率为9%。再比如说贫血,6-11岁期间的儿童贫血率还有5%,孕产妇贫血率达到17.2%,60岁以上的老年人贫血率12.6%。

  一方面是营养不良,另一方面则是肥胖和体重超标,6-17岁青少年的体重超标率达9.6%,肥胖达6.4%,18岁以上成人体重超标率达30.1%,肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。去年公布的数字显示,中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%,糖尿病发病率达9.7%。

  俗话说“病从口入”, 为了使居民的食谱更加切合健康需要,2014年起,国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南修订工作,根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况,结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果,对部分食物日摄入量进行调整,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

  水果不能代餐

  新指南有一个突出的变化,就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同,具体表现在五大类食物4类下调,1类上升,其中水由1200毫升变为“1500毫升-1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调,如水果类由200克-400克变为“200克-350克”,畜禽肉由50克-75克变为“40克-75克”,水产品由75克-100克变为“40克-75克”。此外,盐由6克变为“小于6克”。

  专家表示,4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩,为保持健康体重,预防慢性病风险,在营养标准中下调了每日热量标准,即建议大家“少吃点”,总热量平均减少了200千卡。

  此外,我国多数居民的食盐摄入量过高,过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,对于盐量倡议更少量。

  许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起,但新指南建议每天摄入200-350克新鲜水果,专家指出,很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以提醒想要减肥的美女们:水果不能当饭吃,不是吃越多越好。而且,果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。

  除了水果,许多女孩还喜欢吃蔬菜,如何进行选择?膳食建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。深颜色的蔬菜所含有的维生素,特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

  除了水果,《指南》还下调了动物性食品、大豆和盐的摄入量,上调了水的摄入量,简单地说,就是“四降一升”。成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升,相当于7到8杯水,提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。上班族常常会因为忙碌的八小时工作而忽略了喝水,建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。

  强调控制体重

  与旧版相比,新指南在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

  添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。

  2015年,世界卫生组织公布了糖摄入指南,建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。所以提醒有些家长:爱吃甜食是很多孩子的习惯,但作为家长,不能惯着孩子啦!

  这些年,肥胖和体重超标现象越来越凸显,18岁以上成人体重超标率达到30.1%,肥胖率达到11.9%。因为肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。2015年,中国成人18岁以上高血压的发病率达到了25.2%,糖尿病发病率达到9.7%。

  新指南把“健康体重”概念提到了前面,建议坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显着关联”,美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。虽然我国也已经修改了膳食胆固醇参考量的标准,不再设定上限,但新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入,要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。

  专家指出,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。

  另外,专家指出,上海人生活水平高,能吃到的食品品种齐全,餐桌上以荤腥作为主打,口味多变,加上甜品、补品吃得较多,导致越来越多的上海人得了“富贵胖”。

  很多人觉得坚果有益健康,都说坚果益智,含有不饱和脂肪酸,含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质,但同时有很多脂肪,过量食用容易引起肥胖。专家建议,每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。关键在于每天吃,不在于一次大量吃。

  还有很多人只吃米面不吃粗粮。专家解答,粮食在经过加工后,会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆,要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是,成人每天最好能吃50克以上的粗粮。

  新指南从10条营养建议变成了6条,虽然数量上有所减少,但实际内容并没有少,反而更加简练、好记。这些建议与往年版本思路一致,但最特别的是最后一条“杜绝浪费,兴新食尚”,这也是新加入的内容。

  为什么要特别强调这一点?专家表示,第一,吃饭是整个社会的事。希望整个社会能兴新食尚、合理搭配,以营养导向来影响生产提供。第二,新的饮食文化是非常重要的。希望一方面杜绝浪费,一方面倡导新的饮食时尚,来促进平衡膳食的实施。

  此外,新指南还引入了膳食“餐盘”和“算盘”,以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配,更加形象、实用。想了解如何健康饮食的小伙伴们,找一本《中国居民膳食指南(2016)》读读吧。
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